Dieta DASH – na czym polega, jakie są jej zasady, zalety i przeciwwskazania?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to jeden z najlepiej ocenianych sposobów żywienia, który został opracowany przede wszystkim jako sposób na walkę z nadciśnieniem tętniczym. Jej głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi, ale zyskała popularność również jako dieta wspierająca zdrowie serca i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W artykule dowiesz się, czym jest dieta DASH, jakie są jej podstawowe zasady, zalety, wady oraz przeciwwskazania do jej stosowania.

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH została stworzona w latach 90. XX wieku jako program żywieniowy mający na celu obniżenie ciśnienia krwi bez konieczności stosowania leków. Główne założenia diety skupiają się na ograniczeniu spożycia soli oraz tłuszczów nasyconych, a także zwiększeniu ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.

Warto podkreślić, że dieta DASH jest zalecana nie tylko osobom z nadciśnieniem, ale również tym, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie układu krążenia i ogólną kondycję organizmu.

Zasady diety DASH

Dieta DASH opiera się na kilku kluczowych zasadach, które warto wprowadzić do codziennego jadłospisu:

Ograniczenie soli
Zamiast soli należy stosować zioła i przyprawy, aby nadać potrawom smak. Maksymalna zalecana dawka soli to 1 500–2 300 mg dziennie, czyli około pół łyżeczki.
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw
Dieta DASH rekomenduje spożywanie co najmniej 4–5 porcji owoców i warzyw dziennie.
Wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych
Produkty takie jak brązowy ryż, kasza, pełnoziarnisty chleb i makarony powinny zastąpić białe pieczywo i wysoko przetworzone produkty.
Niskotłuszczowe produkty mleczne
W diecie należy uwzględniać mleko, jogurty i sery o niskiej zawartości tłuszczu.
Zdrowe źródła białka
Zaleca się spożywanie ryb, drobiu, roślin strączkowych, a także niewielkich ilości orzechów i nasion.
Ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans
Należy unikać tłustego mięsa, smażonych potraw i margaryn.

Zalety diety DASH

Dieta DASH jest szeroko rekomendowana przez dietetyków i lekarzy z wielu powodów:

Obniża ciśnienie tętnicze
Dzięki ograniczeniu soli i tłuszczów nasyconych, a także wprowadzeniu składników bogatych w potas, magnez i wapń.
Wspiera zdrowie serca
Poprawia poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała
Dzięki zbilansowanemu jadłospisowi bogatemu w błonnik i zdrowe tłuszcze.
Zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
Poprawia wrażliwość na insulinę i reguluje poziom cukru we krwi.

Potencjalne wady i przeciwwskazania

Chociaż dieta DASH jest uważana za jedną z najzdrowszych, nie jest odpowiednia dla każdego. Potencjalne wady i przeciwwskazania to:

Dostosowanie do niskiego spożycia soli
Osoby przyzwyczajone do intensywnie solonych potraw mogą mieć trudności z akceptacją smaków w diecie DASH.
Możliwość niedoborów tłuszczów
Zbyt restrykcyjne podejście do tłuszczów może prowadzić do niedoborów niektórych witamin, takich jak A, D, E i K.
Nieodpowiednia dla osób z niektórymi schorzeniami
Na przykład pacjenci z przewlekłą chorobą nerek powinni skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem diety bogatej w potas.

Przykładowy jadłospis

Oto propozycja jednodniowego jadłospisu zgodnego z zasadami diety DASH:

Śniadanie
Owsianka na mleku niskotłuszczowym z dodatkiem świeżych owoców i orzechów.
Drugie śniadanie
Jogurt naturalny z łyżeczką miodu i garścią jagód.
Obiad
Grillowany filet z kurczaka, brązowy ryż, brokuły gotowane na parze.
Podwieczorek
Marchewki i papryka pokrojone w słupki z hummusem.
Kolacja
Kanapki z pełnoziarnistego chleba, pastą z awokado i łososiem.

Dieta DASH to nie tylko sposób na obniżenie ciśnienia tętniczego, ale również kompleksowy plan żywieniowy wspierający zdrowie. Dzięki jej zasadom można poprawić jakość życia, jednocześnie ciesząc się smacznymi i zdrowymi posiłkami.

Zdjęcie w artykule: Unsplash