Po czym poznać, że jest się głodnym? Czy istnieje różnica między głodem a apetytem? W tym pierwszym przypadku organizm daje wyraźne znaki, że potrzebuje jedzenia. Natomiast w kwestii apetytu ochota na zjedzenie czegoś (najczęściej słodkiego) to uczucie, które nie ma nic wspólnego z burczącym żołądkiem. Czym jest głód emocjonalny? Jak ograniczyć apetyt na jedzenie? Gdzie jest ośrodek głodu i sytości?
Jak rozpoznać głód?
Z pewnością jedną z ważniejszych umiejętności jest wsłuchanie się w potrzeby swojego organizmu, aby nauczyć się, jak rozpoznać głód. To uczucie czysto fizjologiczne, wrodzone, całkowicie naturalne i odczuwalne przez każdą osobę, która nie ma zaburzeń z łaknieniem.
Głód odczuwalny jest dzięki procesom zachodzącym w mózgu, a mianowicie w podwzgórzu. Ośrodek głodu jest sterowany przez hormon znany jako grelina. W momencie, gdy ilość składników odżywczych dostarczonych do organizmu okazuje się niewystarczająca, człowiek odbiera wyraźne sygnały informujące go o tym, iż musi uzupełnić niedobory. Następnie, gdy już coś zjesz i czujesz się najedzony, uruchomi się ośrodek sytości. Otrzymasz sygnał świadczący o tym, że czas przestać jeść i pozwolić organizmowi na rozprowadzenie wszystkich niezbędnych wartości odżywczych.
Zarówno ośrodek głodu, jak i sytości jest zlokalizowany w mózgu.
Jak należy rozumieć apetyt?
Jak jednak wytłumaczyć pojawiający się apetyt? Czy ma on coś wspólnego z prawdziwym głodem? Jego podstaw można doszukiwać się w wielu innych aspektach, niekoniecznie w czystej fizjologii. Oczywiście, gdy pojawi się głód, masz większą ochotę sięgnąć po coś do jedzenia. Dlatego też, gdy jesteś głodny, lepiej nie wybierać się na zakupy, bo prawdopodobnie kupisz znacznie więcej, niż planujesz. Ale tutaj właśnie wkracza pewien aspekt psychologiczny, którego zdecydowanie nie można pomijać.
Jak odróżnić głód emocjonalny od prawdziwego?
Z pewnością należy skupić się na sygnałach, jakie daje organizm. Jak odróżnić głód emocjonalny od prawdziwego? Zwróć uwagę, że często możesz sięgać po coś do jedzenia, gdy:
- odczuwasz smutek,
- towarzyszą ci różne, często negatywne emocje,
- jesteś zestresowany,
- czujesz się samotnie,
- przechodzisz trudny okres w swoim życiu,
- brak ci innych zajęć i z nudów częściej zaglądasz do lodówki.
Pamiętaj także o swoich zmysłach, szczególnie o zmyśle wzroku. Nie bez powodu mówi się, że „ludzie jedzą oczami”. Pięknie wyglądające, atrakcyjne jedzenie bardziej zachęca do tego, aby po nie sięgnąć. Podanie konkretnej potrawy będzie zatem miało znaczenie — jej kolorystyka, tekstura, ułożenie, rodzaj zastawy stołowej, otoczenie, być może klimatyczna muzyka w tle, jak i zapach.
Na pobudzenie apetytu zadziałają także dźwięki np. skwierczącego steka, czy smażonych frytek.
Nie można zapominać o emocjach, wspomnieniach i skojarzeniach — smaki dzieciństwa, potrawa, którą serwowano na twojej pierwszej randce, ulubiony deser kojarzący się z rodziną, czy innymi pięknymi chwilami z przeszłości.
Głód fizjologiczny będzie występować po około trzech godzinach od ostatniego posiłku. Będzie pojawiał się stopniowo, zanim poczujesz się silnie głodny. Co więcej, nie ma nic wspólnego z twoimi potrzebami emocjonalnymi. Z tego powodu wcale nie musisz od razu czuć potrzeby, aby go zaspokoić. Gdy prawdziwy głód zacznie występować, poczujesz pewien dyskomfort żołądka oraz zacznie ci burczeć w brzuchu. Niekiedy, szczególnie po długim niezaspokajaniu głodu, zaczniesz odczuwać spadek energii, delikatne zawroty głowy i ogólny spadek formy.
Głód po jedzeniu
Z kolei głód po jedzeniu wcale nie musi być głodem. Może to być apetyt, który pojawi się mimo to, że twój żołądek jest już pełny. Będziesz czuł emocjonalną i psychiczną potrzebę, aby go zaspokoić. Najczęściej będziesz miał ochotę sięgnąć po coś słodkiego. Nawet jeśli zjesz całą tabliczkę czekolady i poczujesz się nasycony, nie musi to oznaczać, że stracisz ochotę na dodatkową kosteczkę.
Apetyt uruchamia się najczęściej w przypadku potraw:
- słodkich,
- słonych,
- tłustych (tłuszcz jest bardzo dobrym nośnikiem smaku).
Jak powstrzymać ataki głodu?
Jak złagodzić apetyt? Aby powstrzymać ataki głodu, należy starać się zadbać o stabilność emocjonalną, zatroszczyć się o zdrowy tryb życia, aktywność fizyczną, jakość spożywanych posiłków i systematyczność w sięganiu po jedzenie.
Jak opanować apetyt? Zahamowanie apetytu może być prostsze, gdy:
- postarasz się jeść regularnie, w podobnych odstępach czasu (np. co trzy godziny),
- posiłki będą odpowiednio zbalansowane pod kątem składników odżywczych, a także dostosowane do twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego,
- spożywanie posiłku nie będzie odbywać się w pośpiechu,
- będziesz sięgał po wystarczającą ilość wody i płynów każdego dnia.
Jak poradzić sobie z głodem emocjonalnym?
Nie wiesz, jak poradzić sobie z głodem emocjonalnym? Ten rodzaj głodu wiąże się z emocjonalnością człowieka. Jedzenie w tym przypadku ma pełnić rolę wyciszającą, łagodzącą duże napięcie emocjonalne i pomóc w ułożeniu zaburzonych emocji.
Najczęściej głód emocjonalny i negowanie problemu jego występowania wiąże się z tym, że:
- jedzenie traktujesz jak nagrodę,
- gdy źle się czujesz, wiesz, że może się to zmienić, gdy sięgniesz po jedzenie,
- po przekąsce uspokajasz się i wracasz do emocjonalnej normy,
- odczuwasz spory niepokój, gdy nagle okazuje się, że lodówka jest pusta, a w szafce brakuje słonych, czy słodkich przekąsek,
- jesteś świadom, że bez jedzenia będziesz czuć się po prostu źle i nieswojo.
Gdy chcesz zajadać emocje, może to oznaczać konieczność udania się na terapię. Ważne, aby przerwać błędne koło i wyrwać się z pułapki, jak zastawiają na ciebie twoje własne emocje. Nieodpowiednie sposoby radzenia sobie z nimi mogą prowadzić do obniżenia pewności siebie, nadwagi, jeszcze większych dołków emocjonalnych itd. Nierzadko głód emocjonalny ma związek z depresją.
Jedzenie emocjonalne wymaga rozpoznania, a następnie wprowadzenia odpowiednich, zdrowych nawyków, jak i zmiany perspektywy i sposobu patrzenia na jedzenie.
- Postaraj się o siebie zadbać, zwiększ aktywność fizyczną.
- Dostarczaj sobie pozytywnych emocji np. przez spotkania w gronie przyjaciół, spacery, dodatkowe hobby.
- Dostosuj swoje nowe nawyki i zajęcia do możliwości, aby nie czuć się przytłoczonym, a usatysfakcjonowanym ze zmian.
- Staraj się także rozmawiać z bliskimi osobami, a także systematycznie ze specjalistą na spotkaniach terapeutycznych.
- Odwróć swoją uwagę od jedzenia. Daj sobie szansę na to, aby zobaczyć, że do równowagi emocjonalnej można powrócić również w inny sposób.
- Skup się na prawdziwej potrzebie, która wymaga zaspokojenia.
Co to głód utajony?
Głód utajony znany jest również jako głód jakościowy. Występuje on u osób, które jedzą, ale przyjmują znacznie mniejszą ilość kalorii, niż ich organizm tego potrzebuje. Jest podobnie pod względem składników odżywczych. Sięganie np. wyłącznie po słodycze i fast food nie przyczyni się do uzupełnienia niedoborów, przez co organizm nie ma możliwości prawidłowego funkcjonowania.
Głód utajony będzie miał negatywny wpływ zarówno na aspekty fizyczne organizmu, jak i na emocjonalność i stan psychiczny. Może wiązać się z występowaniem różnych chorób i zaburzeń. Najczęściej brakujące składniki odżywcze mające związek z głodem utajonym to białko, witaminy i sole mineralne.
Przykładowo, gdy w twojej diecie brakuje pokarmów bogatych w witaminę A, w dłuższej perspektywie możesz zauważyć u siebie osłabienie wzroku. Gdy nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości witamin z grupy B, w okolicy twoich ust będą występować tzw. zajady, pęknięcia skóry, zawroty głowy, a nawet obniżenie nastroju, złe samopoczucie i stany depresyjne.
Głód utajony często występuje u osób, które są na diecie, ograniczają ilość przyjmowanych kalorii lub w trakcie restrykcyjnego odchudzania nie zapewniają sobie zróżnicowanych posiłków.
Autorka tekstu: Monika Palichleb
O jedzeniu emocjonalnym i osobistych relacjach z jedzeniem możesz dowiedzieć się więcej z książki, która jest dostępna TUTAJ.
