Podjadanie w nocy, podjadanie wieczorem, podjadanie na diecie, podjadanie przed okresem.. Przyczyn sięgania po nadprogramowe przekąski może być naprawdę wiele. Często i nawet mocne postanowienie zaprzestania podjadania jest niewystarczające. Patrząc jednak w lustro, widzisz, że coś jest nie tak, bo przybyło ci kilka kilogramów i centymetrów w pasie. Co zrobić, aby powrócić do zdrowych nawyków żywieniowych i wciąż czuć się dobrze ze sobą? Jak zahamować nadmierny apetyt?
Podjadanie — przyczyny
Złe nawyki żywieniowe to jedna z podstawowych przyczyn podjadania. Należy jednak mieć na uwadze, że powodów tego stanu jest znacznie więcej. Wiążą się zarówno z fizjologią organizmu, jak i z aspektem psychicznym, i emocjonalnym. Do najczęstszych przyczyn podjadania zalicza się również:
- Głód emocjonalny — gdy sięgasz po niezdrowe przekąski z powodu stresu, smutku, trudnej sytuacji życiowej.
- Głód fizyczny — gdy naprawdę potrzebujesz zdrowego pokarmu, ale z powodu jego braku „pod ręką” sięgasz po mniej wartościowe przekąski.
- Problemy z odżywianiem — gdy borykasz się z zaburzeniami odżywiania, jak np. podjadanie kompulsywne, bulimia, anoreksja, restrykcyjne i niezdrowe diety odchudzające.
- Sięgasz po jedzenie np. przed telewizorem lub gdy jesteś zmęczony i niewyspany.
Aby lepiej zrozumieć kwestię podjadania, przeczytaj więcej na ten temat w artykule: Jakie są różnice między głodem a apetytem? Czym jest głód emocjonalny?
Co jest dobre na podjadanie? Odpowiednio rozplanowane dzienne menu
Jedną z najgorszych rzeczy, jaką można zrobić, to podchodzenie do lodówki znienacka i sięganie po cokolwiek, co się w niej znajduje. Wtedy nie zastanawiasz się nad wartościami odżywczymi jedzenia, ilością porcji, ich wartością kaloryczną, energetyczną itd.
Jak przestać podjadać? Zaplanuj sobie pięć posiłków każdego dnia, przygotuj je np. dzień wcześniej, a następnie sięgaj po nie o w miarę regularnych porach. Jak ograniczyć podjadanie? Postaraj się, aby każda porcja była serwowana maksymalnie co dwie lub trzy godziny. Dłuższe przerwy mogą zacząć powodować głód, a tym samym i chęć na sięgnięcie po coś niezdrowego.
Rozplanuj najlepiej swój tygodniowy jadłospis. Nie zapominaj o podwieczorku i drugim śniadaniu. Możesz także uwzględnić coś słodkiego, ale częściej sięgaj po zdrowe przekąski, jak owoce, miód itd. Wszystko jest dla ludzi, ale w przypadku bardzo ubogiej jakościowo diety będziesz czuł się źle, słabo, a twój organizm nie będzie mógł prawidłowo funkcjonować.
Przygotowywane posiłki możesz porcjować, a następnie przechowywać w lodówce, zamrażalniku, wekować i pasteryzować. Wydłużysz ich przydatność do spożycia i nie będziesz stresować się tym, że jedzenie jest niegotowe, a ty nie masz czasu, aby zadbać o zdrowy jadłospis.
Gotuj w wolnych chwilach, również wtedy, gdy się nudzisz. Lepsze jest gotowanie czegoś zdrowego na później, niż sięganie po niezdrowe przekąski tylko dlatego, że w tym momencie nie masz co ze sobą zrobić.
W jaki sposób ograniczyć jedzenie słodyczy?
Jak ograniczyć podjadanie słodyczy? Jest to ważne głównie dlatego, że organizm bardzo szybko uzależnia się od cukru, który może znacznie wpływać na twój poziom nastroju. Redukcja ilości spożywanych słodkości jest ważna nie tylko ze względu na twoją figurę, ale także twoje zdrowie. Jak zmniejszyć ilość przyjmowanego cukru? Co podjadać zamiast słodyczy?
- Pamiętaj, że nie chodzi o całkowite wyeliminowanie słodyczy, ale o ich ograniczenie do zdrowego poziomu.
- Zamiast czekolady, sięgnij po jabłko lub inny słodki owoc.
- Zastanów się nad suplementami, które ograniczają nadmierny apetyt — omów tę kwestię z lekarzem.
- Sięgaj po zieloną herbatę, miętę, cynamon.
- Zoptymalizuj poziom przyjmowanego na co dzień białka. Zbyt duża ilość też może powodować większe zapotrzebowanie na cukier.
- Spróbuj samodzielnego przygotowywania niewielkich, porcjowanych fit deserków.
- Nie kupuj słodyczy na zapas.
- Zmniejsz ilość porcji, a każdą z nich umieszczaj na mniejszych talerzykach, by optycznie wyglądały na większe.
- Zadbaj o to, by przekąski nie były pod ręką. Wysil się, aby móc po nie sięgnąć. Wtedy zjesz ich mniej.
Co podjadać, żeby nie przytyć?
Czy można jeść coś całkowicie bez ograniczeń i traktować to jako bezpieczną przekąskę, po której nie przytyjesz? Sięganie po produkty niskokaloryczne ma sens, jeśli nie spożywasz ich w nadmiarze. W przeciwnym razie również i dzięki nim twój bilans kaloryczny ulegnie zachwianiu, a każda nadprogramowa i niespalona kaloria odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
Niemniej istnieje lista produktów, która może ułatwić walkę z podjadaniem, a przynajmniej stanowić zdrowszą alternatywę dla słodyczy i tłustego jedzenia.
- wybieraj owoce zamiast cukierków i czekolady,
- zamiast słodzonych deserków i jogurtów sięgnij po serek wiejski np. z dodatkiem płatków,
- wprowadź koktajle warzywno-owocowe, które cię nasycą,
- serwuj warzywa i owoce w ciekawej formie,
- czytaj skład produktów, które kupujesz i szukaj mniej kalorycznych alternatyw bez zbędnego cukru,
- zamiast cukru postaw na słodzik.
Jak walczyć z wieczornym podjadaniem?
Wieczorami często sięga się po dodatkowe przekąski, w szczególności po powrocie z pracy, gdy przerwa między podwieczorkiem a kolacją jest zbyt długa. Ważne, aby wprowadzić stałe godziny posiłków. Organizm odzyska wtedy równowagę i nie będzie braku jedzenia traktował jak sygnał do upominania się po więcej i magazynowania zapasów w formie oponki na brzuchu.
Po drugie, nie spiesz się z jedzeniem. Zachowaj świadomość każdego przeżuwanego kęsa, dzięki czemu zdasz sobie sprawę, jak dużo już zjadłeś i jak długo ci to zajęło. To psychologiczny trik, który ma ci pomóc w ograniczeniu podjadania po skończonym posiłku.
Przygotuj sobie dzbanek z wodą, aby w razie potrzeby sięgnąć właśnie po nią. Czasem problem nie tkwi w tym, co chcesz podjadać, a w samym nawyku sięgania po coś.
Wprowadź ponadto wieczorną aktywność fizyczną, drobne ćwiczenia, hobby lub inne zajęcia z rodziną, by się nie nudzić i odwrócić swoją uwagę od jedzenia.
Podjadanie w nocy — skutki
Zespół nocnego jedzenia może wpłynąć bardzo negatywnie na twoje zdrowie i samopoczucie. Odbija się również na twojej sylwetce, gdyż zjadanie dodatkowych kalorii prowadzi do przybrania na wadze. U niektórych osób podjadanie nocą kończy się dużą nadwagą i otyłością.
Podjadanie w nocy będzie także powodować trudności z zasypianiem, nerwowość, brak możliwości pełnego zregenerowania organizmu i odpoczynku. Możesz być rozkojarzony, rozdrażniony, sfrustrowany i zniechęcony.
Problem z podjadaniem może prowadzić także w dłuższej perspektywie czasu do cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, chorób związanych z ciśnieniem i zaburzeń metabolicznych.
Warto powstrzymać się przed podjadaniem przed snem i między ostatnim posiłkiem a pójściem do łóżka. Zachowaj dwugodzinną przerwę.
Co, gdy trudno ci jest sobie poradzić z problemem, jakim jest podjadanie w nocy? Jaki lekarz może pomóc ci w wyeliminowaniu tego problemu? Z pewnością powinieneś zgłosić się do swojego lekarza rodzinnego, który może zlecić badania i sprawdzić twój aktualny stan zdrowia i kondycję organizmu.
Na tej podstawie można stwierdzić, jak dostosować codzienny plan żywieniowy do twojego trybu życia i ewentualnych schorzeń, chorób oraz aktywności fizycznej. W tym pomoże ci dietetyk. Niezbędna może okazać się również psychoterapia. Najczęściej wspomina się o terapii zaburzeń odżywiania, czy terapii poznawczo-behawioralnej. Można ponadto rozważyć wizytę u psychodietetyka.
Podjadanie między posiłkami — skutki
Nie tylko podjadanie nocą, ale i między posiłkami jest niekorzystne dla twojego zdrowia. W ten sposób prowadzisz do rozregulowania swojego metabolizmu. Z tego też powodu szybciej stajesz się głodny, hormony szaleją, a także mogą u ciebie pojawić się zaburzenia z trawieniem, jak zgaga, niestrawność, zaparcia.
Stres i podjadanie
Co mają ze sobą wspólnego stres i podjadanie? Okazuje się, że bardzo wiele. Gdy się stresujesz, w twoim organizmie podnosi się poziom kortyzolu. Ten z kolei może wpływać na odczuwalny apetyt i determinować cię do sięgania po niezdrowe przekąski między posiłkami. Podjadanie w odpowiedzi na stres powoduje powstanie złego łańcucha zachowań, kiedy to uczysz się, że „zajadanie stresu” będzie rozwiązaniem twoich problemów.
Postaraj się zidentyfikować sytuacje, w których występuje u ciebie podjadanie na tle nerwowym i poszukać ich rozwiązania. Jeśli nie wiesz, jak poradzić sobie z tą sytuacją samodzielnie, zaczerpnij porady specjalisty.
Podjadanie a hormony
Jaki związek występuje między podjadaniem a hormonami? Bardzo duży. Wiele z nich może wpływać na regulację apetytu i odczuwanie głodu.
Grelina
Pierwszym hormonem, o jakim należy wspomnieć, jest grelina. Może bardzo nasilać odczuwalność głodu. Jej produkcja zachodzi w głównej mierze w błonie śluzowej żołądka, a także w ośrodkowym układzie nerwowym i przysadce mózgowej. Do wzrostu tego hormonu dochodzi wtedy, gdy przerwa między posiłkami jest zbyt długa. Najszybciej do spadku poziomu tego hormonu dochodzi po zjedzeniu wysokowęglowodanowego posiłku.
Leptyna
Leptyna jest hormonem, który produkują komórki tłuszczowe. Jest to hormon sytości, który odpowiada za wysyłanie do mózgu informacji o tym, że jesteś najedzony i nie musisz sięgać po kolejną porcję jedzenia. Jeśli przez cały dzień próbujesz oszukać gospodarkę hormonalną i nic nie jesz, wieczorem poziom leptyny wyskoczy w górę i poczujesz niesamowitą potrzebę jedzenia i podjadania.
Insulina
Do wydzielania insuliny dochodzi za każdym razem, gdy coś jesz i przeżuwasz. Wtedy jej poziom utrzymuje się na wysokim poziomie. Odpowiada ona za transfer glukozy do organizmu i regulowanie poziomu cukru we krwi. Jeżeli poziom insuliny wzrasta gwałtownie, poziom cukru diametralnie spada. To z kolei informacja dla organizmu, że musi szybko sięgnąć po coś do jedzenia (najlepiej słodkiego), by wyrównać poziom cukru.
Kortyzol
Kortyzol jest wspomnianym już hormonem stresu. Gdy podnosi się jego poziom, spada poziom insuliny. Gdy ta ulega obniżeniu, podnosi się z kolei poziom greliny, co skutkuje zwiększonym apetytem. Sięgnięcie po słodką przekąskę służy w takiej sytuacji obniżeniu poziomu kortyzolu, co łagodzi objawy stresu. Nietrudno zauważyć, że jest to istna hormonalna huśtawka.
Endorfiny, dopamina i serotonina
Trzeba także wspomnieć o hormonach, które mają duży związek z jedzeniem słodkich przekąsek. To właśnie po ich spożyciu w organizmie uwalnia się endorfina, dopamina i serotonina, które pomagają się uspokoić, dostarczają dawki „szczęścia”, wpływają pozytywnie na samopoczucie i redukują poziom odczuwanego stresu.
Co podjadać przy rzucaniu palenia?
Rzucanie palenia to prawdziwa walka z nałogiem, zmianą swoich codziennych przyzwyczajeń, psychiką, potrzebami organizmu. Wymaga dużej motywacji i determinacji. Nie jest tajemnicą, iż palenie upośledza działanie zmysłu smaku. Z tego powodu kubki smakowe nie odczuwają takiej intensywności potraw, dlatego po zaprzestaniu palenia wzmaga się apetyt na potrawy smażone, słodzone i solone.
Co podjadać przy rzucaniu palenia, by nie przytyć? Najlepiej w tym trudnym dla siebie okresie sięgać po przekąski z owoców i warzyw. Można sięgać nie tylko po te surowe, ale także grillowane i pieczone, by zapewnić sobie alternatywę na tłustych, mocno przetwarzanych potraw.
Urozmaicanie jedzenia także pomoże ci lepiej radzić sobie z dawnymi przyzwyczajeniami i odwrócić uwagę od papierosów. Korzystaj z różnych sosów i dressingów na bazie niskokalorycznych składników, dostarczaj sobie błonnika niezbędnego do prawidłowego trawienia i zapewnienia ci uczucia sytości.
Nie zapominaj o wodzie — dwa litry dziennie będą optymalne, chyba że na co dzień jesteś bardzo aktywny i pracujesz w warunkach, w których jesteś narażony na szybszą i większą utratę wody z organizmu.
Wzbogać swoje posiłki o produkty, które są bogate w witaminy i minerały.
Autorka tekstu: Monika Palichleb